Что такое киноа
Киноа принято называть крупой, но на самом деле это семена. Растение (сhenopodium quinoa) — близкий родственник свеклы, шпината и лебеды. Плоды съедобные, относятся к фруктам.
Зерна киноа напоминают гречку, но отличаются окраской. Семенные коробочки могут быть зеленого, красного, пурпурного, оранжевого, желтого и даже черного цветов. Семена черные или темно-коричневые.
Ученые полагают, что эти питательные зерна известны человечеству более 5 тысяч лет. Киноа было основным продуктом питания древних инков, наравне с кукурузой и картофелем. Это растение считалось священным, поэтому на посевных работах присутствовал правитель, который лично закладывал в поле первые зерна.
Виды киноа
Главная причина в том, что именно она обычно встречается на полках в магазинах. Но есть еще красная (бурая) и черная: все виды хороши по-своему.
Белая крупа хуже держит форму, часто разваривается, особенно, если приготовлением занимается неопытный повар. Поэтому используется в кашах, выпечке и других блюдах.
Красная упругая с ореховым привкусом. Подходит для боулов, салатов.
Черная по вкусу самая насыщенная, сладковатая. Лучше всех видов держит форму, не превращается в кашу при варке.
По свойствам, калорийности, содержанию витаминов и микроэлементов все виды практически идентичны. Различия лишь в текстуре и вкусе.
Состав и полезные свойства
Разительное преимущество продукта в том, что это отличный источник белка и витаминов группы В, которые крайне важны для работы нервной системы и энергетического баланса организма. Злак также содержит весь набор аминокислот, необходимых человеку.
Жиров в этом суперфуде очень мало. Углеводы имеют полезную для здоровья форму крахмала — резистентную, которая медленно переваривается, обеспечивает длительное ощущение сытости и гармонизирует обмен веществ.
Растительный белок из крупы содержит 8 из 8 незаменимых аминокислот. Его состав близок к коровьему молоку, поэтому усваивается лучше других растительных аналогов. Плоды считаются идеальным источником протеина для людей с непереносимостью лактозы, веганов и вегетарианцев.
Киноа содержит много фолиевой кислоты и других витаминов группы В. Очень важен В6 — ключевой участник правильного синтеза ДНК. Не отстает и витамин В1. Он критически важен для снижения системного возрастного воспаления. Ощутимо содержание витамина Е — одного из антиоксидантов.
Киноа — чемпион по содержанию магния, марганца и фосфора. Последнего тут почти столько же, сколько и в рыбе! А также железа, которого в суперпродукте в 2 раза больше, чем в пшенице высших сортов.
К сожалению, новейшая история этого суперфуда насчитывает слишком мало времени, чтобы можно было однозначно говорить не только о питательных, но и о доказанных целебных свойствах. Тем не менее, встречается все больше свидетельств того, что эта культура может:
- помогать при мигренях и упадке сил;
- повышать эластичность стенок сосудов;
- тормозить развитие рака груди;
- выводить токсины через кишечник;
- служить средством профилактики сахарного диабета, атеросклероза и камней в желчном пузыре.
Киноа улучшает настроение и помогает лучше спать. Все благодаря триптофану — незаменимой аминокислоте, которая способствует выработке серотонина (гормона счастья) и мелатонина (гормона сна). Признаки дефицита триптофана: беспокойство, депрессия, бессонница, анемия, низкая концентрация внимания, ухудшение памяти. Если регулярно сталкиваетесь с перечисленными проблемами, пересмотрите питание и включите в него киноа. Даже небольшое увеличение объема триптофана приведет к улучшению состояния.
Еще одно важное вещество в продукте — тирозин. Он заставляет организм вырабатывать норадреналин и дофамин, положительно влияющие на состояние нервной системы, повышающие активность мозга и улучшающие память.
Возможный вред и противопоказания
Киноа содержит щавелевую кислоту, которая провоцирует образование оксалатных камней. Исследования показывают, что людям с камнями в почках лучше полностью исключить этот продукт из диеты.
У некоторых людей может возникнуть пищевая аллергия на киноа. Исследование, проведенное американскими врачами, показывает, что негативная реакция на нее чаще встречается у пациентов с аллергией на яблоки.
Перед употреблением крупу лучше замачивать или проращивать.
Как готовить
- Перед варкой зерна тщательно промывают, чтобы не горчили. Для этого выкладывают киноа в сито, подставляют под струю холодной воды и перемешивают руками.
- Крупа обладает приятным ореховым послевкусием. Чтобы он стал ярче, нужно обжарить ее пару минут на сухой сковородке.
- После варки киноа увеличивается в три раза, значит, нужно брать соответствующую посуду. На каждый стакан крупы потребуется два стакана воды.
- Семена заливают холодной подсоленной водой, доводят до кипения. Затем убавляют огонь и варят 15 минут.
- Готовое блюдо оставляют под крышкой на 5 минут для набухания, потом перемешивают вилкой. Это делает гарнир воздушным.
Киноа можно сварить в мультиварке. Для этого заливают семена горячей водой, солят и готовят на режиме «Тушение» в течение 20 минут.
Одним из полезных свойств киноа является то, что в продукте не разрушаются витамины и минералы при термической обработке. Их становится только немного меньше. При варке блюдо обильно напитывается влагой. Это делает вареную версию весьма диетической по калориям — всего 120 ккал на 100 г. Нахождение в кипятке полностью расщепляет только пантотеновую кислоту (витамин В5).
Чтобы максимально сохранить минералы и витамины, киноа можно употреблять и без варки. Это расширяет рацион сыроедов и всех, кто не прочь иногда приобщиться к сыроедческой кухне — ради сохранения питательной ценности пищи. Подойдут зерна, которые нужно лущить, а затем замочить или прорастить.
- Крупинки очищают от мусора и тщательно промывают до того момента, пока вода не станет прозрачной. Это означает, что с поверхности удалился вредный сапонин.
- Затем зерна замачивают на 20-30 минут. Кто-то оставляет и на 2-3 часа, но в этом нет необходимости — мелкие зернышки пропитаются водой достаточно быстро.
- Останется только разложить крупу на плоской поверхности и поместить в темное место. Уже через 6 часов должны появиться первые ростки, еще через 6 — почти все семечки проклюнутся, а через 12 — ростки достигнут 5-7 мм и их можно будет есть.
- Пророщенные зерна добавляют в салаты, боулы, тосты, используют для украшения каш и горячих блюд.
Аналоги киноа
Тефф, как правило, сложнее найти в продаже, и он дорогой. Но у него есть некоторые преимущества. Помимо того, что тефф не содержит глютена, он также является хорошим источником клетчатки, белка и витаминов группы В. По данным Lifestyle Asia, в этих семенах содержится даже больше клетчатки и белка, чем в киноа.
Второй аналог киноа – камут. Это крупа, в которой содержится даже больше белка, чем в киноа. Благодаря ореховому вкусу и плотной текстуре ее можно использовать вместо других злаков, таких как рис, например, в плове или запеканках. Благодаря 7,4 г клетчатки и 9,8 г белка на чашку по сравнению с соответствующими 5 г клетчатки и 8 г белка, содержащимися в киноа, это особенно хорошая замена, если вы ищете самый полезный из возможных заменителей киноа в различных блюдах.
К сожалению, камут — это пшеничное зерно, поэтому в нем содержится глютен, что делает его непригодным для безглютеновой диеты. Из этой крупы также не получится хорошей замены киноа, если вы ищете продукт для быстрого приготовления, ведь камут нужно варить не менее часа перед подачей на стол.
Но зерна можно готовить порциями, хранить их и есть холодными позже, в составе салата или другого полезного блюда.
Присланные фото от наших читателей
Частые вопросы
Все псевдозлаки (киноа, амарант) рекомендованы с 9-10 месяцев. Можно начинать как с каш промышленного производства, так и со сваренных самостоятельно и протертых до состояния пюре. Затем уже переходить к более грубым текстурам и предлагать каши и гарниры с вашей тарелки. Важно тщательно варить каши, чтобы ребенок мог деснами перетирать зернышки без риска подавиться. Плоды богаты гистидином — аминокислотой, отвечающей за рост и развитие. Добавляя суперфуд в детское меню, вы укрепляете здоровье малыша.
Гречка по содержанию пищевых волокон и белка равна киноа. В ней чуть меньше фолиевой кислоты, но ее легко восполнить за счет свежей зелени. Зато гречневая крупа чуть менее калорийна по сравнению с киноа – 120 ккал на 100 г (в вареном виде). В гречке также много ненасыщенных жирных кислот и витаминов – А, Е, РР, группы В; высокое содержание биодоступных цинка, меди и марганца.
В принципе, да. В микроволновке блюдо будет готово буквально через 6 минут. Но приверженцы ЗОЖ советуют все-таки готовить эту крупу традиционным способом на плите.
Это растение культивируется всего в нескольких местах — в Андах, Перу, Боливии, Эквадоре, Испании. Постоянно растущий спрос обгоняет предложение. Но покупка стоит своих денег. Это и полезные свойства для здоровья, и возможность прикоснуться к одной из ведущих мировых тенденций в питании для долголетия.
Нужно вымочить их 10 минут в холодной воде. Или залить кипятком и дать постоять 5 минут. Достаточно даже несколько раз прополоскать в дуршлаге. Горечь существенно снизится или вовсе пропадет.
Можно. В зернах не содержатся «быстрые» углеводы, которые приводят к резким скачкам инсулина в крови. Это делает киноа безопасной и даже рекомендуемой при диабете крупой.
Видео-инструкция по приготовлению
Last Updated on 26.08.2023 by hozikov